Warm Up

Dynamic e Mobility

Gymnastic & Strength

EMOM 12′:

1′ 8-10 Ring-Dip

2′ 5 OHS @40/25

3′ 15^ Hollow P. /15^ Superman P.

WOD

AMRAP 12′:

10 OHS @40/25

10 Pull-Ups

5 Wall Ball

(Increase 5 reps ever/rounds)

Warm Up

Dynamic e Mobility

WOD

18′ AMRAP: BI 800mt

15 Thruster @40/25

12 Burpee

10 SDHP

CO

2 Tabata Hollow P.

Superman P.

Rest 1′

Warm Up

Dynamics e Mobility

Skill

Snatch

WOD

AMRAP 12′:

20 Alt Lunges with OH plates @20/10

10 Hang Power Snatch @50/35

5 Burpee +Jump Lounges  15cm

CO

100 Sit-Ups

Warm Up

Dynamics e Mobility

Gymnastic & Strength

EMOM 10′:

5 PU +2 WALLCLIMB

WOD

AMRAP 5′:

10 A. Swing @24/16

10 Leg Raise

10 D.U.

Past 2′

AMRAP5′:

10 A.Swing @24/16

10 Leg Raise

10 D.U.

• Mangiare carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantenere il consumo a livelli che sostengono l’esercizio fisico, ma non il grasso corporeo.
• Allenarsi ed esercitarsi nei tre sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, clean e jerk e snatch. Imparate perfettamente le basi della ginnastica: pull-up, sit-up, flessioni in verticale, piroette, salti, spaccate e prese. Pedalare, correre, nuotare, vogare, ecc. con forza e velocemente.
• Mischiare questi elementi cinque o sei giorni a settimana nel maggior numero possibile di combinazioni e schemi. La routine è un nemico. Gli allenamenti devono essere brevi e intensi.
• Imparare e praticare regolarmente nuovi sport.

-Greg Glassman, CrossFit Founder